B12 in Lebensmitteln

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass Vitamin B12 in signifikanter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist.

Es gibt einige pflanzliche Nahrungsmittel, die eine geringe Menge an B12 enthalten, wie etwa Gerstengras. Auch in einigen Algen, wie beispielsweise Spirulina, lässt sich größtenteils das Pseudo Vitamin B12 nachweisen, das im Verdacht steht, vom Körper nicht optimal aufgenommen werden zu können. Dennoch ist das Vorkommen von Vitamin B12 in Pflanzen eher die Ausnahme.

Auch fermentierte, also vergorene, Lebensmittel können geringe Mengen des Vitamin B12 enthalten. Hier wäre Bier oder Sauerkraut zu nennen.

Da der menschliche Organismus das lebensnotwendige B12 nicht selber bilden kann muss es über tierische Nahrung oder Nahrungsergänzung zugeführt werden. Bei Tieren produzieren Mikroorganismen im Verdauungstrakt das Vitamin B12. Von dort aus wird das Vitamin B12 im Körper verteilt und ist vor allem im Muskelfleisch, den Organen und der Milch zu finden.

Mitunter die größten Mengen an B12 werden sowohl bei Tieren als auch beim Menschen in der Leber als Reserve gespeichert. Bei einem Menschen mit gefülltem Vitamin-B12-Speicher lässt sich eine temporäre Unterversorgung unter Umständen sogar einige Jahre lang ausgleichen. Dennoch wird der Vitaminspeicher dadurch immer weiter ausgezehrt und es können die typischen Symptome eines Vitamin B12 Mangels immer stärker auftauchen.

Übersicht: Vitamin B12 Gehalt in ausgewählten Lebensmitteln

Quelle in Anlehnung an DGE: Vitamin B12 in Lebensmitteln

Bei dieser Hochrechnung ist zu beachten, dass der Gehalt von Vitamin B12 in den Lebensmitteln stark variieren kann. Dies ist nicht zuletzt auf eine nicht artgerechte Tierhaltung oder falsche Fütterung der Tiere zurückzuführen.

Die Berechnung der Deckung des durchschnittlichen Tagesbedarfs an B12 bezieht sich auf den Standardwert. Es ist darauf zu achten, dass die benötigte Menge von Person zu Person deutlich nach oben abweichen kann. Gerade bei schwangeren Frauen kann ein zeitweise erhöhter Vitamin B12 Bedarf während der Schwangerschaft zu einer deutlich höheren Tagesdosis an Vitamin B12 führen.

Hilfe, ich nehme viel zu viel Vitamin B12 zu mir!

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft ist eine Überdosierung von Vitamin B12 sowie damit einhergehende Nebenwirkungen nicht bekannt. Das überschüssige Vitamin B12 kann vom Körper zwar aufgenommen, aber nicht mehr einer weiteren Verwertung zugeführt werden und wird somit über den Magen-Darm-Trakt weitergeleitet.

Bei einer hohen Dosierung an Vitamin B12, die in der Regel durch ein normales Ernährungsverhalten kaum aufgenommen werden kann, können in einigen Fällen Akne-ähnliche Hautveränderungen auftreten.

Gerade bei einer Verabreichung von Vitamin B12 in Form einer Injektion kann der menschliche Körper darauf mit einer Allergie reagieren. Dies trifft jedoch nur in Ausnahmefällen zu. Dabei ist noch nicht abschließend geklärt, ob die Allergie von dem Vitamin B12 oder verwendeten Konservierungsstoffen ausgelöst wird.