B12 in Lebensmitteln

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass Vitamin B12 in signifikanter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist.

Es gibt einige pflanzliche Nahrungsmittel, die eine geringe Menge an B12 enthalten, wie etwa Gerstengras. Auch in einigen Algen, wie beispielsweise Spirulina, lässt sich größtenteils das Pseudo Vitamin B12 nachweisen, das im Verdacht steht, vom Körper nicht optimal aufgenommen werden zu können. Dennoch ist das Vorkommen von Vitamin B12 in Pflanzen eher die Ausnahme.

Auch fermentierte, also vergorene, Lebensmittel können geringe Mengen des Vitamin B12 enthalten. Hier wäre Bier oder Sauerkraut zu nennen.

Es zeigt sich, dass der Vitamingehalt in pflanzlichen Lebensmitteln den empfohlenen Vitamin B12 Bedarf in der Regel kaum decken kann.

Vor allem Fleisch und Fisch enthält das wichtige Vitamin B12Da der menschliche Organismus das lebensnotwendige B12 nicht selber bilden kann muss es über tierische Nahrung oder Nahrungsergänzung zugeführt werden. Bei Tieren produzieren Mikroorganismen im Verdauungstrakt das Vitamin B12. Von dort aus wird das Vitamin B12 im Körper verteilt und ist vor allem im Muskelfleisch, den Organen und der Milch zu finden.

Mitunter die größten Mengen an B12 werden sowohl bei Tieren als auch beim Menschen in der Leber als Reserve gespeichert. Bei einem Menschen mit gefülltem Vitamin-B12-Speicher lässt sich eine temporäre Unterversorgung unter Umständen sogar einige Jahre lang ausgleichen. Dennoch wird der Vitaminspeicher dadurch immer weiter ausgezehrt und es können die typischen Symptome eines Vitamin B12 Mangels immer stärker auftauchen.

Übersicht: Vitamin B12 Gehalt in ausgewählten Lebensmitteln

Lebensmittel Portion in g Vitamin B12 pro Portion in mcg Empfohlene Vitamin B12 Tagesdosis in mcg Portion deckt empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 in %
Vollmilch 200 0,8 3 26,7%
Edamer 50 1 3 33,0%
Camembert (30% i.Tr.) 50 1,6 3 53,3%
Kabeljau 150 0,8 3 26,7%
Lachs 150 4,4 3 147%
Seelachs 150 5,3 3 177%
Rotbarsch 150 5,7 3 190%
Thunfisch 150 6,4 3 213
Hering 150 12,8 3 427%
Makrele 150 13,5 3 450%
Bauch, Keule (Kalb) 150 1,8 3 60%
Kotlett (Kalb) 150 2,4 3 80%
Leber (Kalb) 100 60 3 2000%
Filet (Rind) 150 3 3 100%
Keule (Rind) 150 3,3 3 110%
Querrippe (Rind) 150 4,1 3 137%
Herz (Rind) 100 9,9 3 330%
Niere (Rind) 100 33,4 3 1113%
Bug (Schwein) 150 0,8 3 26%

 

Kamm (Schwein) 150 1,2 3 40%
Herz (Schwein) 100 2,7 3 90%
Niere (Schwein) 100 15 3 500%
Leber (Schwein) 100 39 3 1300%

 

Quelle in Anlehnung an DGE: Vitamin B12 in Lebensmitteln

 

Bei dieser Hochrechnung ist zu beachten, dass der Gehalt von Vitamin B12 in den Lebensmitteln stark variieren kann. Dies ist nicht zuletzt auf eine nicht artgerechte Tierhaltung oder falsche Fütterung der Tiere zurückzuführen.

Die Berechnung der Deckung des durchschnittlichen Tagesbedarfs an B12 bezieht sich auf den Standardwert. Es ist darauf zu achten, dass die benötigte Menge von Person zu Person deutlich nach oben abweichen kann. Gerade bei schwangeren Frauen kann ein zeitweise erhöhter Vitamin B12 Bedarf während der Schwangerschaft zu einer deutlich höheren Tagesdosis an Vitamin B12 führen.

Hilfe, ich nehme viel zu viel Vitamin B12 zu mir!

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft ist eine Überdosierung von Vitamin B12 sowie damit einhergehende Nebenwirkungen nicht bekannt. Das überschüssige Vitamin B12 kann vom Körper zwar aufgenommen, aber nicht mehr einer weiteren Verwertung zugeführt werden und wird somit über den Magen-Darm-Trakt weitergeleitet.

Bei einer hohen Dosierung an Vitamin B12, die in der Regel durch ein normales Ernährungsverhalten kaum aufgenommen werden kann, können in einigen Fällen Akne-ähnliche Hautveränderungen auftreten.

Gerade bei einer Verabreichung von Vitamin B12 in Form einer Injektion kann der menschliche Körper darauf mit einer Allergie reagieren. Dies trifft jedoch nur in Ausnahmefällen zu. Dabei ist noch nicht abschließend geklärt, ob die Allergie von dem Vitamin B12 oder verwendeten Konservierungsstoffen ausgelöst wird.

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3 Kommentare

  1. Hallo,
    erst mal danke für die INformationen zu B12.

    Wie kann ich bei den Nahrungsmitteln meinen zu geringen B12 Bestand erhöhen?

    Das Problem bei der Nahrungsumstellung ist meine “ Gichtanfälligkeit“.

    Dabei sollte man doch den Verzehr von Innereien sehr einschränken.??

    Danke für Ihre hoffentliche Rückantwort

    Wolf- Dietrich Chmieleski 62 Jahre

    • Sehr geehrter Herr Chmieleski,
      wir werden zu dem Thema Ernährung noch einen umfassenden Artikel veröffentlichen.
      Bei Gicht sollten nur selten Innereien sowie auch Hülsenfrüchte oder manche Gemüse (Spargel und Spinat) verzehrt werden.
      Ihren geringen B12 Bestand allein durch Nahrungsmittel, füllen könnte schwierig werden.
      Grundsätzlich sollte eine fachgerechte Therapie eines diagnostizierten Vitamin B12 Mangels stets unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

  2. Guten Tag,
    Ich 79 Jahre, bekam gestern den Bericht meiner Aerztin das mein Vitamin B 12 wert gut sei.
    Dank Ihrer Liste konnte ich mir nun ein Bild machen über den Inhalt der B12 in den Lebensmitteln.
    Gerda R. Schweiz

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