Vitamin B12 wird zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine gezählt. In der Fachsprache werden die verschiedenen Vitamin-B12-Arten allgemein unter dem Begriff „Cobalamin“ zusammengefasst (Es gibt mehrere Cobalamine.). In der Natur produzieren ausschließlich Bakterien, Pilze und einige Algen Vitamin B12.
Fleisch- und Allesfresser nehmen relevante Vitamin-B12-Mengen hauptsächlich mit dem Beutetier auf, so auch der Mensch, der Cobalamin vornehmlich mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs aufnimmt. Dadurch sorgt Vitamin B12 vor allem bei veganer Ernährung für Diskussionsstoff.
Inhaltsverzeichnis
Reichen 3 bis 50µg Vitamin B12 täglich?
Doch nicht nur Veganer, auch Schwangere und Stillende sowie Alkoholiker und Betroffene von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen gehören zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel. Genügt also die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis von drei Mikrogramm für Erwachsene tatsächlich aus?
Mögliche Beeinträchtigungen der Vitamin-B12-Versorgung
Der Körper legt bei ausreichender Versorgung mit Cobalamin entsprechende Speicher in der Leber an und ist sogar in der Lage bis zu einem gewissen Grad selbst Vitamin B12 herzustellen. Die im Dickdarm lebenden Bakterien produzieren Vitamin B12. Jedoch wird nur etwa ein Prozent vom Vitamin diesen Ursprungs vom Körper aufgenommen. Bei einer gestörten Darmflora kann je nach Fehlbesiedlung zu viel oder zu wenig Vitamin B12 von den Bakterien freigesetzt werden. Ein Stuhltest gibt Aufschluss über den Zustand der Darmflora.
Problematisch ist die Nährstoffaufnahme bei anhaltenden Entzündungsprozessen, etwa durch erhöhten Alkoholkonsum, regelmäßiges Rauchen oder bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn. Darüber hinaus verfügen Schwangere und Stillende über einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Hinzu kommt, dass etwa fünfzig Prozent aller über 65-Jährigen eine Zellschwäche der Magenwand entwickeln, wodurch sich die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 und anderen Nährstoffen verschlechtert. Dadurch kann bei Senioren häufig ein Vitamin-B12-Mangel beobachtet werden.
Wann ist eine Nahrungsergänzung von Vitamin B12 empfehlenswert?
Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls als Medikamente zu betrachten und sollten nicht auf Gutdünken einfach so eingenommen werden. Das gilt natürlich auch für Vitamin B12. Für Mitglieder der genannten Risikogruppen reicht die Minimaldosierung von drei bis fünfzig Mikrogramm täglich jedoch mitunter nicht aus. Bei einem Mangel sollten die Speicher gegebenenfalls durch eine mittlere Dosierung von 100 bis 250 Mikrogramm oder eine erhöhte Dosierung von 300 bis 500 Mikrogramm wieder aufgefüllt werden.
Mögliche Folgen eines Vitamin-B12-Mangels
Eine zu geringe Versorgung mit Vitamin B12 zieht in der Regel weitere Mängel innerhalb der Gruppe der B-Vitamine nach sich. So wird häufig zusammen mit einem Vitamin-B12-Defizit auch ein Folsäure-Mangel festgestellt. Weitere mögliche Beschwerden bei Vitamin-B12-Mangel inkludieren:
- Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
- Blutarmut
- Abgeschlagenheit und allgemeine Schwäche
- Koordinationsstörungen und Vergesslichkeit
- Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen
- eingeschränkte Sehkraft
- Gewichtsverlust
- Reizbarkeit, Aggressionen, Depressionen
Wann genügt eine niedrige Dosierung von Vitamin B12?
Wer sich ausgewogen mit Mischkost ernährt oder als Vegetarier und Veganer bewusst auf ungewaschene, biologische Lebensmittel oder andere natürliche Vitamin-B12-Quellen zurückgreift, kommt meist mit einer geringen Dosierung zurecht. Menschen, die jedoch
- häufig Stress ausgesetzt sind
- sich einseitig ernähren
- regelmäßig Alkohol konsumieren
- rauchen
- zu Infekten neigen
- an einer chronischen Krankheit der Leber, Nieren oder des Darms leiden
sollten regelmäßig ihren Vitamin-B12-Status überprüfen lassen und gegebenenfalls eine höhere Dosierung erwägen. Für bestimmte Krankheiten kann eine erhöhte Vitamin-B12-Gabe von therapeutischem Nutzen sein.
Quellen
Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/571.full
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15911731
https://www.veganblatt.com/vitamin-b12