Mittlere Vitamin B12-Dosierung (100-250µg)

Das wasserlösliche B-Vitamin 12 (Cobalamin) wird natürlich nur von Pilzen, einigen wenigen Algen und Bakterien produziert. Mithilfe der Darmbakterien kann auch der Mensch einen Bruchteil seines täglichen Bedarfs selbst decken, sofern die Darmflora stimmt und der Darm gesund ist. Den Großteil des benötigten B-Vitamins führt der Mensch jedoch durch Produkte tierischen Ursprungs zu.

Für wen bieten sich 100 bis 250µg Vitamin B12 täglich an?

Vegetarier und Veganer sind aufgrund ihrer Ernährungsweise besonders dazu aufgerufen, bewusst Vitamin-B12-Quellen in den Speiseplan zu integrieren oder entsprechende Nahrungsergänzungspräparate einzunehmen. Es gibt jedoch neben sich vegetarisch und vegan ernährenden Menschen weitere Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel. Ist für sie eine mittlere Tagesdosis von 100 bis 250µg empfehlenswert?

Allgemeine Empfehlungen für die Vitamin-B12-Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich drei Mikrogramm Vitamin B12 zuzuführen. Neuere Studienergebnisse deuten eher auf eine tägliche Zufuhr von vier bis sieben Mikrogramm hin und die Vegan Society empfiehlt für Risikogruppen eine Mindestzufuhr von zehn Mikrogramm täglich. Doch ist die tägliche Zufuhr von Vitamin B12 mit der Nahrung oder durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel mit der tatsächlichen Aufnahme gleichzusetzen?

Wovon hängt die tatsächliche Aufnahme von Vitamin B12 ab?

Zwei Faktoren sind für die Bioverfügbarkeit bzw. die Aufnahme von Vitamin B12 entscheidend. Einerseits muss von der Magenschleimhaut genug vom sogenannten Intrinsic Factor, einem speziellen Protein, produziert werden, damit das von den Darmbakterien freigesetzte Vitamin B12 über die Rezeptoren im Dünndarm vom Körper aufgenommen werden kann. Andererseits muss dazu die Darmwand intakt sein.

Chronische Entzündungen sowie akute Entzündungsschübe der Darmschleimhaut etwa durch entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen oder eine ungesunde Ernährungsweise können jedoch für eine verminderte Vitamin-B12-Aufnahme sorgen. Gleichzeitig beeinflussen Ernährung und Lebensstilfaktoren wie Stress und Rauchen den Zustand der Darmflora.

Obwohl der Körper Cobalamin relativ gut und langfristig in der Leber speichern kann, sind Mangelzustände unter den genannten Umständen langfristig nicht ausgeschlossen. Häufig müssen dann mit erhöhten Tagesdosierungen die körpereigenen Speicher wieder aufgefüllt werden. Durch eine mittlere Tagesdosierung kann bei bestimmten Risikogruppen einem Mangel durch die gleichmäßige Zufuhr vorgebeugt werden. Die moderat erhöhte, tägliche Zufuhr ist aus medizinischer Sicht einer wöchentlichen, überhöhten Einmaldosis vorzuziehen.

Wer kann von der mittleren Tagesdosierung profitieren?

Anhaltende Entzündungsprozesse stören die allgemeine Nährstoffaufnahme und können dadurch auch zum Vitamin-B12-Mangel führen.

  • Raucher
  • Alkoholiker
  • chronisch Kranke

müssen daher gezielt auf ihre Vitamin-B12-Versorgung achten. Vegetarier und Veganer nehmen mitunter zu wenig Vitamin B12 mit der Nahrung auf und können von einer mittleren Tagesdosierung profitieren, um ihre Ernährungsweise zu vervollständigen.

Bei Schwangeren und Stillenden ist der Vitamin-B12-Bedarf erhöht, da sie nicht nur sich, sondern auch das Kind ausreichend mit Vitamin B12 versorgen müssen. Studien belegen darüber hinaus, dass anhaltender Müdigkeit, Antriebslosigkeit, depressiven Verstimmungen und Konzentrationsstörungen von Senioren häufig ein Vitamin-B12-Mangel zugrunde liegt. Der therapeutische Nutzen von Vitamin B12 im Alter und in anderen Lebenssituationen ist daher nicht zu unterschätzen. Bevor jedoch ein entsprechendes Nahrungsergänzungspräparat eingenommen wird, sollte zunächst stets der Vitamin-B12-Status mittels Blutuntersuchung bestimmt werden.

Wann reicht die mittlere Tagesdosierung nicht aus?

Bei chronischen Entzündungen im Magen-Darm-Bereich sowie bei Kettenrauchern und bestimmten Stoffwechselkrankheiten sind mitunter Dosierungen von 300 bis 500 Mikrogramm täglich nötig, um den individuellen Bedarf tatsächlich zu decken, da die Aufnahme gestört ist. Erhöhte Tagesdosen bieten sich auch zu therapeutischen Zwecken an, etwa zur Schmerztherapie bei Nervenerkrankungen, zur Abmilderung der Symptome bei Multipler Sklerose oder zur Behandlung bestimmter Beschwerden bei Diabetes-Patienten. So scheint sich Vitamin B12 positiv auf den gestörten Tastsinn bei Diabetikern auszuwirken.

Quellen

Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts
https://www.veganblatt.com/vitamin-b12
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15911731
http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/571.full

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