Immer wieder wird das Thema „Vitamin B12“ diskutiert. Hier geht es überwiegend um eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin und welche Folgen eine Unterversorgung nach sich ziehen würde. Zweites wichtiges Thema sind die Nahrungsmittel. Welche Nahrungsmittel enthalten bioverwertbares Vitamin B12? Allgemein bekannt ist, dass der Mensch den Großteil seines Vitamin-B12-Bedarfs durch tierische Nahrungsmittel deckt. Speziell bei Vegetariern und Veganern stellt sich immer wieder die Frage, welche pflanzlichen Nahrungsmittel B12 enthalten. Gehört auch Sauerkraut dazu?
Inhaltsverzeichnis
Der B12-Speicher Leber sollte immer gefüllt sein
Der Mensch speichert das aufgenommene Vitamin B12 überwiegend in der Leber und den Nieren. Ein Anteil ist auch immer in den Zellen vorhanden. Um die Gesundheit zu erhalten, sollten diese Speicherplätze immer so gut wie möglich gefüllt sein.
Vitamin B12 ist einer der wichtigsten Bausteine des menschlichen Organismus. Eine Unterversorgung mit dadurch entstehendem Mangel könnte lebensbedrohliche Formen annehmen.
Ein gesunder Mensch ist in der Lage, seinen Vitamin-B12-Haushalt durch eine ausgewogene Ernährung mit tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten ausgeglichen zu halten.
Was aber sollen Vegetarier oder Veganer zu sich nehmen, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu gewährleisten?
Pflanzliches Vitamin B12
Vitamin B12 ist, wenn auch in geringeren Mengen, in bestimmten Pflanzen enthalten. Vegetarier und Veganer inkludieren in ihre Speisepläne Pflanzen wie gewisse Wildpflanzen, Nori-Algen, Chlorella-Algen und milchsauer fermentierte Gemüse wie z. B. Sauerkraut.
Speziell bei den Algen muss die Frage aufkommen, wie viel von diesen kleinen, zarten Pflanzen gegessen werden müssen, um ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen.
Laut einer Studie müssten von den Nori-Algen täglich 10 Gramm, von den Chlorella-Algen täglich 20 Gramm verzehrt werden. Nori-Algen beinhalten aber zudem viel Jod. Um keine Überdosierung mit Jod zu riskieren, darf der tägliche Verzehr 2,5 Gramm nicht übersteigen. Um den B12-Bedarf zu decken, kann aber die Menge der Chlorella-Algen um 15 Gramm täglich aufgestockt werden.
Der Vitamin-B12-Gehalt von Sauerkraut und anderen milchsauer fermentierten Gemüsen ist nicht bekannt.
Zusätzlich kann der Speiseplan durch mit Vitamin B12 angereicherten Produkten erweitert werden. Dazu können gewisse Sojaprodukte, Frühstückscerealien, Müslis usw. genutzt werden.
Analoges oder Pseudo-Vitamin B12 in Sauerkraut
Wissenschaftler haben in den vergangenen Jahren entdeckt, dass Vitamin B12 auch in einer analogen Form vorkommt. Nach den ersten Entdeckungen dieses Pseudo-Vitamin-B12 fanden die Wissenschaftler mittlerweile rund 50 analoge B12-Variationen. Mit dem echten B12 weisen diese aber nur eine gewisse Ähnlichkeit in der Molekularstruktur auf. Durch den ähnlichen Aufbau werden diese Analoga ebenfalls vom Körper aufgenommen. Allerdings ist es dem Pseudo B12 nicht möglich, die Aufgaben im Körper zu übernehmen, wie es das echte Cobalamin kann.
Labormedizinische Untersuchungen haben bis in die heutige noch keine Beweise gefunden, dass die Analoga in der Lage sind, das bioaktive B12 zu ersetzen.
Der Mensch – das tierische Produkt
Es wird immer gesagt, dass das Vitamin B12 nur über tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden kann. Nur Tiere sind in der Lage, B12 zu produzieren. Bei ihnen geschieht das mittels Mikroorganismen, welche auf dem Futter oder den verzehrten Grünpflanzen sitzen.
Diese Mikroorganismen sorgen dafür, dass der Körper der Tiere aus pflanzlichem Vitamin B12 das für den Menschen verwertbare bioaktive Vitamin B12 produziert.
Natürlich nimmt der Mensch diese Mikroorganismen ebenfalls mit der Nahrung zu sich. Vor allem Rohköstler oder Menschen, die regelmäßig ungewaschenes Obst oder Gemüse zu sich nehmen.
Bei den Menschen ist nur der Verdauungsvorgang etwas anders. Die verschiedenen Mikroorganismen sitzen im menschlichen Körper im Dickdarm. Die Absorption findet allerdings in einem Ileum vor dem Dickdarm statt. Das vom menschlichen Organismus im Dickdarm hergestellte Vitamin B12 kann also vom Körper nicht aufgenommen werden.
Analoge können sogar schaden
Da der Körper nicht in der Lage ist, die analoge Form des Vitamin B12 aufzunehmen, irrt dieses im Körper herum.
Der Organismus stellt für die B12-Aufnahme Rezeptoren zur Verfügung. Der schlimmste Fall würde eintreten, wenn die Analoga diese Rezeptoren besetzen. Rezeptorenplätze werden aber nur begrenzter Zahl angeboten. Besetzen also die Analoga eine Menge X der Rezeptorenplätze, kann der Körper auch nicht mehr ausreichend echtes Vitamin B12 aufnehmen.
Die verdächtigsten Produkte für Analoga sind die viel beworbenen Spirulina-Algen, Hefeprodukte, fermentierte Lebensmittel wie Shoyu oder Miso sowie das Sauerkraut.
Auf angereicherte Lebensmittel zugreifen
Speziell bei pflanzlichen Produkten sollten weitergehende Recherchen betrieben werden, welche das natürliche Vitamin B12 enthalten. Zu viele der beworbenen Produkte enthalten ausschließlich die Analoga. Dann ist zwar eine natürliche Ernährung gewährleistet, aber die Versorgung mit Vitamin B12 ist nicht ausreichend.
Eine große Anzahl der vitaminhaltigen Lebensmittel ist mit verlässlichen Angaben über den Anteil des echten Vitamin B12 ausgezeichnet.
Wer sich auf der sicheren Seite befinden möchte, sollte zu mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Unabhängig von der Ernährungsweise wird von Experten empfohlen, dass speziell ältere Menschen angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzung zuführen sollten, da die Organe im höheren Alter an Funktion einbüßen. So kann ebenfalls eine Unterversorgung mit B12 auftreten. Das betrifft zudem Menschen mit Verdauungsstörungen oder Erkrankungen im Bereich des Magen-Darm-Traktes.
Vitamin B12 in Sauerkraut ist anscheinend ein Mythos. Zudem sind viele der in pflanzlichen Produkten enthaltenen B12-Vitamine Analoge, die der menschliche Organismus nicht oder nur in geringen Mengen verwerten kann.