Wenn es um gesunde Ernährung geht, denken die meisten häufig erst einmal an Obst, Gemüse und Co. Vor dem Hintergrund, einen möglichen Vitamin B12-Mangel auszugleichen oder generell etwas für eine adäquate Vitamin B12-Zufuhr zu tun, kommt man mit besagten „grünen Nahrungsmitteln“ allerdings nicht wirklich weit. Vielmehr lohnt es sich in diesem Zusammenhang, auch mal den sprichwörtlichen Blick über den Tellerrand zu wagen.
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Die besten Nahrungsquellen für Vitamin B12
Grundsätzlich ist eine bedarfsgerechte Versorgung mit dem lebensnotwendigen Vitamin B12 zu gewährleisten. Schon im Mutterleib ist der Mensch darauf angewiesen, dass die tägliche Dosis kontinuierlich den individuellen Anforderungen entspricht. So ist Vitamin B12 unter anderem für die Blutbildung und die Zellneubildung verantwortlich und nimmt darüber hinaus außerdem einen wesentlichen Stellenwert mit Blick auf die Funktion des Stoffwechsels ein. Von der Motorik bis hin zum Konzentrationsvermögen und zur Leistungsfähigkeit hängt gewissermaßen alles von einer „gesunden“ Vitamin B12-Zufuhr ab. Ist diese nicht in vollem Umfang gewährleistet, ist über kurz oder lang mit nicht unerheblichen gesundheitlichen Problemen zu rechnen. Dazu gehören beispielsweise Müdigkeit, Erschöpfungszustände, depressive Verstimmungen, Blutarmut, Verwirrung und so weiter. Viele gute Gründe also, die dafür sprechen regelmäßig auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten. Zwar wird ein Mangel nicht immer rechtzeitig bemerkt, allerdings geben besagte Symptome meist Aufschluss darüber, dass etwas nicht stimmt bzw. dass eine Unterversorgung gegeben ist.
Einfach „tierisch“
Normalerweise ist der menschliche Körper in der Lage, Vitamin B12 selbst herzustellen. Die Produktion erfolgt in einem bestimmten Teil des Dickdarms, sodass die Gefahr besteht, dass das „in Eigenregie“ produzierte Vitamin B12 zum größten Teil ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Umso wichtiger ist es deshalb, Vitamin B12 von außen, also im Zuge der Nahrungsaufnahme zuzuführen. In Obst und Gemüse kommt das wertvolle Vitamin so gut wie nicht vor, und auch in Hülsenfrüchten, Nüssen et cetera sind nahezu keinerlei Spuren davon zu finden. So ist Vitamin B12 vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, wobei diesbezüglich die Innereien von besonderer Bedeutung sind. Auch tierische Lebensmittel, allen voran die Kuhmilch kommen in Betracht, wenn es darum geht, eine umfassende Vitamin B12-Versorgung sicherzustellen.
Eine Vitamin B12-Auszeit ist durchaus möglich
Nicht jeder Mensch hat Tag für Tag die Gelegenheit, Vitamin B12-haltige Kuhmilch zu sich zu nehmen. Dies kann unterschiedlichste Gründe haben. Nicht zu vergessen sind diesbezüglich beispielsweise all jene Konsumenten, die aus gesundheitlichen oder geschmacklichen Gründen keine Kuhmilch genießen oder zu sich nehmen wollen. Auch Veganer bzw. Vegetarier sind demgemäß auf adäquate Alternativen angewiesen. Allerdings ist es aus medizinischer Sicht überhaupt nicht erforderlich, dem Körper jeden Tag die lebensnotwendige Menge an Vitamin B12 zuzuführen, da in der Leber so genannte Speicher angelegt werden. Bei Bedarf greift der Körper auf diese Reserven zu. Gesetzt den Fall, dass eine Unterversorgung gegeben ist, ist der Mensch sogar über mehrere Monate hinweg ohne Weiteres in der Lage, dieses Defizit auszugleichen. Sobald jedoch die Vitamin B12-Kapazitäten tatsächlich zur Neige gehen, ist – je nach körperlicher Konstitution – unter Umständen bereits mit ersten gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie Müdigkeit, Depressionen et cetera zu rechnen.
Neueste Studien haben ergeben, dass Kuhmilch mit Blick auf eine fundierte Versorgung des Körpers mit dem lebensnotwendigen Vitamin B12 von fundamentaler Bedeutung ist. Deshalb schadet es nicht, mit einer gewissen Regelmäßigkeit Kuhmilch zu genießen oder zumindest hin und wieder in den Speiseplan zu integrieren. Überhaupt haben entsprechende Untersuchungen gezeigt, dass das Vitamin B12, welches dem Körper aus Käse, Kuhmilch und Co. zugeführt wird, erheblich besser aufgenommen werden kann, als beispielsweise das Vitamin B12 aus Eiern oder Innereien.
Wenn es zu heiß wird…
Wer bei der zielorientierten Aufnahme von Vitamin B12 bedenkt, dass dieser Stoff besonders hitzeempfindlich ist, der wird nachvollziehen können, dass beim Kochen, Backen oder Braten wertvolle Anteile verloren gehen.
Für die Aufnahme von Vitamin B12 ist ein spezielles Molekül verantwortlich, der so genannte Intrinsic Factor. Dieses Molekül begrenzt allerdings die Aufnahmekapazität des Vitamins. Mit der Konsequenz: Es können pro Mahlzeit nicht mehr als 2 µg des Vitamins aufgenommen werden. Der Vitamin B12-Anteil in Rindfleisch bzw. in Innereien ist vergleichsweise hoch, wobei eine übermäßige Aufnahme dieses „tierischen“ Nahrungsmittels nur wenig Sinn macht: Bedingt durch den Einfluss des besagten Intrinsic Factors kann das im Fleisch quasi im Überfluss enthaltene Vitamin B12 überhaupt nicht in vollem Umfang aufgenommen werden.
Vergleich des Vitamin B12-Anteils in:
– Ziegenmilch: 0,1 Prozent
– Schafsmilch: 0,5 Prozent
– Kuhmilch: 0,4 Prozent
Kuhmilch erfreut sich bei Jung und Alt bekanntlich einer recht großen Beliebtheit. Sie enthält 0,4 Prozent Vitamin B12 und deckt somit den Tagesbedarf zu 13 Prozent. Schafsmilch deckt 17 Prozent des Tagesbedarfes und Ziegenmilch „schafft“ gerade mal 3 Prozent. Demgemäß ist es durchaus empfehlenswert, nicht ausschließlich auf Kuhmilch zurückzugreifen, sondern auch mal die Milch von Schafen zu konsumieren. Sicherlich zeichnet sich Letztere durch einen sehr speziellen Eigengeschmack aus und sie ist nach wie vor nicht in jedem Lebensmittelmarkt „um die Ecke“ zu haben. Aber es lohnt sich, diesen einzigartigen Geschmack einmal zu testen und sich den höheren Vitamin B12 zu Gemüte zu führen.