Gefährlicher Vitaminmangel: Informationen für Veganer

Veganer leben gesund. Wissenschaftliche Studien beweisen, dass das Risiko von Herz- und Krebserkrankungen durch die vegane Ernährung reduziert wird. Bei einer vollkommen pflanzlichen Ernährung werden fast alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen. Es droht allerdings eine Gefahr. Schließlich findet sich das wichtige Vitamin B12 nicht in ausreichenden Maßen in den pflanzlichen Produkten. Trotzdem können sich Veganer so ernähren, dass sie keinen Vitaminmangel erleiden. Wie das möglich ist, erläutern wir in diesem Artikel.

Gefahren des Mangels

Ohne das essentielle Vitamin B12 kann der menschliche Organismus die eigene Gesundheit nicht aufrechterhalten. Schließlich benötigt der Körper das Vitamin unter anderem zum Aufbau der lebensnotwendigen roten Blutkörperchen. B12 wird zudem gebraucht, um lebensnotwendige Funktionen des Nervensystems zu gewährleisten.

Zwar kann ein einzelner Mensch im Laufe seines Lebens einen gewissen Speicher aufbauen, der über Jahre die Versorgung übernehmen kann, doch bei einem Vitaminmangel drohen empfindliche körperliche Leiden. Blutarmut und Nervenschäden können zu Gedächtnisstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Im schlimmsten Fall entstehen sogar Depressionen und Psychosen.

Tierische Quellen

Menschen, die auf den Konsum von tierischen Produkten verzichten, sind ganz besonders gefährdet. Das lebensnotwendige Vitamin B12 findet sich ursprünglich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, die Veganer nicht konsumieren. Es wird allerdings nicht von den Tieren produziert.

Vitamin B12 wird durch kleine Mikroorganismen produziert, die sich in Lebewesen befinden. Es handelt sich vor allem um Bakterien, die im Dickdarm von Tieren tätig sind. Von den tierischen Verdauungsorganen gelangt das Vitamin in die Muskeln und die Milch. Durch den anschließenden Konsum, der Veganern nicht möglich ist, kann der tägliche Vitaminbedarf gedeckt werden.

Menschliche Produktion des Vitamins

Das wichtige Vitamin wird zudem im Magen des Menschen geschaffen. Dort finden sich ebenfalls Mikroorganismen, die B12 produzieren. Das wurde unter anderem durch eine Studie erläutert, die bereits 1980 im renommierten Magazin „Nature“ publiziert wurde. Durch die damalige Untersuchung konnte bewiesen werden, dass im menschlichen Dünndarm Bakterien existieren, die geringe Mengen des Vitamins B12 erschaffen. Heutige Forscher streiten allerdings darüber, ob diese Form des Vitamins überhaupt verarbeitet werden kann. Trotzdem könnte die Produktion im menschlichen Magen eine Erklärung sein, warum zwischen 10 und 20 Prozent aller Veganer, die in wissenschaftlichen Studien untersucht werden, keinen Vitaminmangel aufweisen, obwohl sie kaum B12 konsumieren.

Pflanzen und das Vitamin

Durch die rein pflanzliche Ernährung und über den Magen des Menschen werden leider nur geringe Mengen des essentiellen Vitamins aufgenommen. Zwar enthaltenen einige pflanzliche Lebensmittel, die in den Zustand der Vergärung gebracht werden, ebenfalls B12. Allerdings handelt es sich um eine besondere Form des Vitamins, die durch den menschlichen Organismus nicht verwertet werden kann.

Einige Bakterien, die sich vor allem an Hülsenfrüchten befinden, stellen das Vitamin ebenfalls her. Die Menge ist gering. Die Masse derartiger B12-Spuren wird zudem durch den Standort und die Qualität des Bodens beeinflusst. Durch den Einsatz von Düngemitteln und Pestiziden werden auch noch die letzten Spuren des Vitamins beseitigt. Veganer sollten sich also nicht darauf verlassen, dass sie durch Pflanzen genügend Vitamin B12 aufnehmen. Die Gefahr ist groß, dass es zu Vitaminmangel kommt. Verschiedene Studien zeigen, dass zwischen 60 und 90 Prozent aller sich vegan ernährenden Menschen an einem B12-Mangel leiden.

Alternativen für Veganer

Fleischesser müssen sich kaum Gedanken machen. Durch die Aufnahme der tierischen Produkte wird mehr als genügend B12 aufgenommen. Ähnliches gilt für Vegetarier. So kann der Bedarf durch den regelmäßigen Konsum von Milch, Sahne und Käse gedeckt werden. Veganer, die auf Fleisch und Milch verzichten, sollten sich das notwendige Vitamin durch zusätzliche Nahrungsmittel oder durch ergänzende Präparate zuführen.

Vitamin B12 kann bereits seit mehreren Jahrzehnten künstlich hergestellt werden. Zahlreiche Lebensmittel werden mit B12 angereichert, das zuvor in einem synthetischen Verfahren entstanden ist. Veganer sollten auf die chemischen Namen Cyanocobalamin und Cobalamin achten, die sich auf den Etiketten von zahlreichen Vitaminpräparaten befinden. Einige dieser Lebensmittelergänzungen werden speziell für die Bedürfnisse von Veganern erschaffen.

In bestimmten Nahrungsmitteln ist das Vitamin ebenfalls zu finden. Sich vegan ernährende Menschen sollten sich über die Zutatenliste informieren. So findet sich das Vitamin unter anderem in Soja- und Reis-Drinks. Selbst Säfte werden mit dem synthetisch erzeugten B12 angereichert.

Den Vitaminbedarf decken

Durch den täglichen Konsum von Produkten, die Vitamin B12 in künstlicher oder natürlicher Form enthalten, wird der Bedarf des Organismus gedeckt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens drei Mikrogramm B12, die täglich aufgenommen werden sollten. Andere Experten weisen zudem darauf hin, dass der tagtägliche Bedarf auch bei Veganern variieren kann. So würde ein unterschiedlich großer B12-Bedarf zum Beispiel aus dem individuellen Zustand der Gesundheit entstehen.

Eine höhere Dosis ist unter anderem dann zu empfehlen, wenn Magen und Darm belastet sind. Großer Stress trägt ebenfalls zum gesteigerten Bedarf nach dem wichtigen Vitamin bei. So kann die Dosis bei einem lediglich mäßig gesunden Lebensstil um bis zu 250 Mikrogramm gesteigert werden. Bei einem ganz besonders ungesunden Lebensstil sind Mengen von bis zu 500 Mikrogramm denkbar. Vegane Leistungssportler, die ihren Körper regelmäßig belasten, benötigen ebenfalls mehr Vitamine. Auch in diesem Fall sind zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, damit der lebenswichtige Bedarf gedeckt wird.

Bei einer erhöhten Aufnahme sollten Veganer darauf achten, dass sie möglichst reine B12-Präparate verwenden. Die manchmal hinzugefügten Zusatzstoffe, die sich in einigen Lebensmittelergänzungen befinden, können eine Aufnahme des Vitamins sogar behindern.

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