Warum der Vitamin B12 Mangel nicht nur Veganer betrifft

 Ich bin weder Vegetarier noch Veganer, esse regelmäßig Fleisch, also sollte ein Vitamin B12 Mangel für mich ja kein Problem sein.

Warum diese Meinung, die man leider in zahlreichen Foren und Blogs lesen kann, leider oft nicht stimmt zeigen wir hier auf. Gehen wir hier vereinfachend davon aus, dass es sich nur um einen Vitamin B12 Mangel in Folge einer unzureichenden Zufuhr von B12 handelt. Sprich der Fall, bei dem zwar ausreichend Vitamin B12 aufgenommen wird, dieses jedoch im Körper nicht verarbeitet werden kann (z.B. fehlender intrinsischer Faktor), wird außen vor gelassen. Diese Fälle sind meistens unabhängig von der Ernährung, sprich es kann alle Personengruppen treffen, wobei es bestimmte Risikogruppen gibt.

Wir sind weder Veganer noch Anti-Veganer, daher ist der Artikel frei von einseitiger Berichterstattung oder ideologisch motivierter Meinungsmache.

Über die Tatsache, dass eine streng vegane Ernährung ohne die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12, zum Beispiel über B12 Vitaminpräparate, zu Mangelerscheinungen führen kann, darüber besteht kein Zweifel.

Doch kann man sich als nicht-Veganer auf der sicheren Seite fühlen? Leider mitnichten.

Die Fakten rund um Vitamin B12

Sehen wir uns dazu zunächst die Fakten an:

  • die von der DGE empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 sind 3µg
  • Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln in signifikanter Form vor. In welchen das verrät die B12 Lebensmitteltabelle
  • Vitamin B12 ist sehr hitzeempfindlich. Laut S. Weller wird der Vitamin B12 Gehalt eines Fleisches zum Beispiel durch Braten um 80% gemindert
  • Vitamin B12 kann nur in einer begrenzten Dosis täglich zugeführt werden (ca. 1,5µg pro Mahlzeit)

Hochrechnungen an Hand von 2 konkreten Beispielen

Soweit die Fakten. Nun folgen 2 Beispiele, die die Vitamin B12 Zufuhr mit tierischen Produkten hochrechnen:

Fall 1: Rinderfilet

Laut der Vitamin B12 Tabelle enthält eine normale Portion Rinderfilet mit 150g etwa 3µg von dem wertvollen Vitamin B12. Dieser Messwert ist jedoch vor dem Braten vorhanden. Sobald das Fleisch bei Ihnen auf de Teller liegt ist von einem Vitamin B12 Gehalt von 0,6 µg auszugehen.

Fazit: mit 150g gebratenes Rinderfilet führen Sie Ihrem Körper letztendlich nur 0,6 µg Vitamin B12 zu. Das entspricht 20% der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesdosis.

Oder anders ausgedrückt: um mit dem Rinderfilet Ihren Vitamin B12 Bedarf für diesen Tag decken zu können wären ca. 0,75 kg gebratenes Rinderfilet notwendig. Wohl bekomms!

Ein extremes Beispiel? Mitnichten.

Selbstverständlich sind die Vitamin B12 Konzentrationen in tierischen Innereien,  allen voran der Leber, deutlich höher als im Rinderfilet. Doch in Anbetracht der Tatsache, dass ca. 1,5µg pro Mahlzeit aufgenommen werden können zzgl. bei hohen Konzentrationen ca. 1% durch freie Diffusion, kann es auch hier zu einer potentiellen B12 Unterversorgung kommen.

 

Fall 2: Milch

Als tierisches Produkt enthält auch Milch das begehrte Vitamin B12, und zwar 0,8 µg pro 200ml. Gehen wir vereinfacht davon aus, dass dieser Wert auch für pasteurisierte, also erhitzte Milch anzunehmen ist.

Fazit: um die empfohlene Vitamin B12 Tagesdosis mit Milch decken zu können benötigen Sie ca. 0,75 Liter Milch.

 

Diese beiden eingehender betrachteten Beispiele verdeutlichen die Anfangsbotschaft: Vitamin B12 Mangel betrifft definitiv nicht nur Veganer.
Auch bei Personen mit einem vermeintlich ausgewogenen Ernährungsverhalten kann sich eine Unterversorgung mit Vitamin B12 einstellen. Durch den Umstand, dass bei Verzehr von Fleisch zumindest eine Teilmenge an Vitamin B12 zugeführt wird, kann es Jahre und Jahrzehnte bis zum Auftreten der typischen Mangelerscheinungen kommen. Grund dafür ist, dass der Körper ca. 5 mg Cobalamin speichern kann und in Notzeiten von diesem Speicher zehrt. Selbst bei einem völligen Fehlen von Vitamin B12 im Speiseplan kann es mehrere Jahre dauern, bis dieser Speicher erschöpft ist.

 

Vitamin B12 Mangel betrifft vor allem Personen mit Fleisch auf dem Speiseplan

Eine gewagte Behauptung. Wie kommen wir zu dieser Einschätzung?

Abgesehen von körperlichen Aufnahmestörungen haben diese exemplarischen Hochrechnungen gezeigt, dass eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 nicht immer einfach ist. Deshalb greifen viele Personen schon präventiv auf eine Substitution, die zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 in Tabletten- oder Kapselform, zurück.

Und dem Mangel wissenschaftlicher Studien zum Trotz lässt sich davon ausgehen, dass Vitamin B12 häufiger von Vegetariern und Veganern zugeführt wird. Dies liegt vor allem an 2 entscheidenden Tatsachen:

– Vegetarier und Veganer beschäftigen sich auf Grund ihres bewussten Ernährungsverhaltens tendenziell öfter mit den Hintergründen der Ernährung und damit verbundenen, möglichen Mangelerscheinungen
– Gleichzeitig wird Fleischessern auf den meisten Seiten nur eine Tabelle mit tierischen Produkten präsentiert und dazu die Aussage: Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Damit haken erfahrungsgemäß viele Personen diese Thematik beruhigt und unbesorgt ab, da sie ja schon immer Fleisch essen

Betrachtet man diese beiden Umstände, drängt sich die Vermutung auf, dass Veganer bedingt durch die komplette Vitamin B12 Absenz vermutlich ein tendenziell höheres Risiko haben, einen Vitamin B12 Mangel zu erleiden. Gleichzeitig ist sich diese Personengruppe jedoch des Risikos bewusst und greift immer häufiger auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurück, die diesen Mangel vollständig kompensieren können.

Währenddessen besteht bei zahlreichen Personen, die bewusst Fleisch essen, vielleicht ein latenter Mangel, jedoch keinerlei Bewusstsein über eine mögliche Unterversorgung und in der Folge oft keine zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12.

Ein Verhalten, das langfristig – insbesondere im Alter, wenn durch stark verminderte Produktion des intrinsic factors in den verdünnten Magenschleimhäuten das zugeführte B12 noch schlechter aufgenommen werden kann – zunächst zu den typischen Mangelsymptomen und in der Folge zu gravierenden Erkrankungen mit teilweise langwierigen Behandlungszeiten führen kann.

Das ist ein Artikel, mit dem wir keine Angst machen möchten. Unser Ziel ist es, mit Vorurteilen aufzuräumen, teilweise unzureichend recherchierte Beiträge in Frage zu stellen und das Bewusstsein rund um den Vitamin B12 Mangel zu stärken. Denn es ist ein Thema, das uns alle betreffen kann.

 

 

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