Vitamin B12 Bedarf

Wie wertvoll das Vitamin B12 ist wurde bereits im Beitrag Die Wirkung von Vitamin B12 angesprochen. Doch wie viel Vitamin B12 ist für den Körper notwendig?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Zufuhr an Vitamin B12 für einen Erwachsenen ca. 3 µg pro Tag. 

Dieser Bedarf an Vitamin B12 variiert von Mensch zu Mensch. Abgesehen von Krankheiten, die die Aufnahme des Vitamin B12 im Körper beeinträchtigen können, beeinflussen weitere Faktoren den Vitaminbedarf. Folgende Merkmale können hierbei eine Rolle spielen:

  • Geschlecht
  • Körpergewicht
  • Berufliche Tätigkeit
  • Persönliche Situation: Schwangerschaft, stillend,…

 

Entsprechend kann der tatsächlich notwendige Tagesbedarf an Vitamin B12 variieren. Um diesen zu decken lässt sich das Vitamin B12 in Lebensmitteln mit der Nahrung zu sich nehmen oder ergänzend mit Vitamin B12 Präparaten substituieren.

Die folgende Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stellt die empfohlene Menge an Vitamin B12 im Detail dar.

 

Empfohlener Zufuhr an Vitamin B12 laut DGE

Alter Vitamin B12
µg/Tag µg/MJ1
(Nährstoffdichte)
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate2 0,4 0,20 0,21
4 bis unter 12 Monate 0,8 0,27 0,28
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 1,0 0,21 0,23
4 bis unter 7 Jahre 1,5 0,23 0,26
7 bis unter 10 Jahre 1,8 0,22 0,25
10 bis unter 13 Jahre 2,0 0,21 0,24
13 bis unter 15 Jahre 3,0 0,27 0,32
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 3,0 0,28 0,35
19 bis unter 25 Jahre 3,0 0,28 0,37
25 bis unter 51 Jahre 3,0 0,29 0,38
51 bis unter 65 Jahre 3,0 0,33 0,41
65 Jahre und älter 3,0 0,36 0,43
Schwangere3 3,5 0,38
Stillende4 4,0 0,37
1Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
2Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert
3Zur Auffüllung der Speicher und zur Erhaltung der Nährstoffdichte
4Ca. 0,13 µg Vitamin B12-Zulage pro 100 g sezernierte Milch

 

Der empfohlene Mindestbedarf an Vitamin B12 ist vergleichsweise niedrig, wenn man den Mindestbedarf anderer Vitamine betrachtet (z.B. 100mg pro Tag bei Vitamin C).

Ein Vitamin B12 Mangel entwickelt sich erfahrungsgemäß bei einer sehr starken Unterversorgung bzw. bei einem völligen Fehlen von B12 in der Nahrung erst nach mehreren Jahren. Der Grund hierfür ist, dass der Körper in der Zwischenzeit aus den vorhandenen Vitamin-B12-Reserven, ca. 5g in der Leber, zehren kann.

Obwohl der Körper evolutionsbedingt auf Engpässe in der Versorgung mit Vitamin B12 eingerichtet ist, ist es dennoch sinnvoll, dem Körper den von der DGE empfohlenen Tagesbedarf regelmäßig zuzuführen. Denn das oral zugeführte Vitamin B12 kann im Magen-Darm-Trakt auf Grund der begrenzten Anzahl an Rezeptoren nur zu einem gewissen Teil aufgenommen und verwertet werden. Wissenschaftliche Forschung ergab hier eine maximale Menge von 1,5µg, die der Körper mit einer Mahlzeit aufnehmen kann.

Entsprechend ist es günstiger, die Vitamin B12 Versorgung des Körpers regelmäßig mit kleinen Cobalaminmengen sicherzustellen.

Bei einer großen Dosis an Vitamin B12, wie etwa in Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitaminpräparaten, kann zusätzlich dazu ein Teil des Vitamin B12 durch freie Diffusion aufgenommen werden.

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